Sut i hyfforddi cryfder gafael?
Mae cryfder gafael yn hanfodol ar gyfer codi pwysau trymach, gwella dygnwch, ac atal anafiadau. P'un a ydych chi'n athletwr, codwr pwysau, neu ddim ond eisiau gafael cryfach ar gyfer gweithgareddau dyddiol, dyma'r ffyrdd gorau o adeiladu a gwella cryfder eich gafael.
1. deadlifts a thynnu i fyny
Mae codi pwysau trwm yn naturiol yn cryfhau'ch gafael. Mae deadlifts yn gofyn i chi ddal gafael ar far wrth godi, ymgysylltu â'ch blaenau a'ch bysedd. Mae tynnu i fyny hefyd yn mynnu gafael gref, wrth i chi gynnal pwysau eich corff cyfan â'ch dwylo. Rhowch gynnig ar ddefnyddio gwahanol arddulliau gafael-gor-law, cymysg a bachu gafael-i herio'ch cyhyrau mewn ffyrdd newydd.
2. cryfderau gafael
Mae grippers llaw a pheli straen yn offer syml sy'n targedu cryfder gafael yn benodol. Gallwch eu cario yn unrhyw le a'u defnyddio trwy gydol y dydd. Dechreuwch gyda lefel gwrthiant sy'n eich herio chi a'i gynyddu'n raddol. Anelwch at setiau lluosog o wasgfeydd, gan ddal pob crebachiad am ychydig eiliadau i adeiladu dygnwch.
3. Mae ffermwyr yn cerdded
Dyma un o'r ymarferion swyddogaethol gorau ar gyfer hyfforddiant gafael. Gafaelwch mewn pâr trwm o dumbbells neu glychau tegell, sefyll yn dal, a cherddwch bellter penodol wrth ddal gafael ar y pwysau. Y nod yw cynnal gafael gref cyhyd ag y bo modd. Cynyddu'r pwysau neu'r pellter dros amser i ddal i symud ymlaen.
4. Pinsiadau Plât
Mae platiau pwysau pinsio yn cryfhau'ch bysedd a'ch bodiau, gan wella rheolaeth gafael gyffredinol. Daliwch ddau blât pwysau ynghyd â'ch bysedd a'ch bawd, eu codi oddi ar y ddaear, a'u dal cyhyd â phosib. Gallwch hefyd gerdded wrth eu dal i ychwanegu anhawster ychwanegol.
5. Cyrlau arddwrn ac estyniadau
Mae eich arddwrn yn chwarae rhan enfawr mewn cryfder gafael. Ei gryfhau gyda chyrlau arddwrn ac estyniadau gan ddefnyddio barbell neu fand gwrthiant. Ar gyfer cyrlau arddwrn, daliwch farbell ysgafn neu dumbbells gyda chledrau'n wynebu i fyny ac yn cyrlio'ch arddyrnau i fyny. Ar gyfer estyniadau arddwrn, gwnewch yr un cynnig â chledrau sy'n wynebu i lawr.
6. Dringo creigiau
Mae dringo creigiau yn ffordd wych o adeiladu cryfder gafael oherwydd mae'n gofyn i chi afael ar ddaliadau o wahanol feintiau ac onglau. Os nad oes gennych fynediad i ddringo, gallwch ddefnyddio bar crog a dal gafael am amser i hyfforddi'ch gafael.
7. Gafaelion llaw mewn sesiynau gweithio
Ychwanegwch ymarferion gafael-ddwys i'ch trefn hyfforddi reolaidd. Er enghraifft, ceisiwch ddal gafael ar y bar am ychydig eiliadau ychwanegol ar ôl gorffen deadlifts neu dynnu i fyny. Gall defnyddio bariau trwchus neu atodiadau gafael hefyd gynyddu anhawster.
8. Rholio braich
Mae rholer braich yn cynnwys gwialen gyda rhaff a phwysau ynghlwm. Rholiwch y pwysau i fyny ac i lawr gan ddefnyddio'ch arddyrnau yn unig. Mae'r symudiad hwn yn gweithio gyda'r cyhyrau flexor ac extensor yn eich braich, gan helpu gyda dygnwch gafael a chryfder cyffredinol.
Awgrym olaf
Mae cryfder gafael yn gwella gyda chysondeb. Ymgorfforwch yr ymarferion hyn yn eich sesiynau gwaith, cynyddu gwrthiant dros amser, ac olrhain eich cynnydd. Mae dwylo cryfach yn golygu lifftiau gwell, gwell dygnwch, a llai o risg o anafiadau.